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アンチエイジング、肌を10年若返らせる食事と生活


アンチエイジング(anti ageing、抗老化)とは、老化を防ぐことです。食事運動睡眠瞑想、スキンケアによって、肌の細胞の破壊を防ぎ、病気を防ぐアンチエイジングホルモンを分泌することで、肌に艶を与え、シミ・シワを改善する。美しい肌そのものを作り出す方法。総合的な(インテグラルな)生活の実践として読むのがオススメ。
エリカ・アンギャルによる『世界一の美女になるダイエット』[1]のもっと医学的源流ですね。

主な参考本

例えば、ある30代の女性の方では、このトレーニング&ビタミン・ミネラルを摂取法を継続することで、3ヶ月後、約11%の減量に成功したのみならず、全身の肌で張りとツヤが蘇り、周りの友人には、どこのエステに行ったのか、とたびたび聞かれるほどだったということです。
(根来秀行『身体革命-世界最先端のアンチエイジングの法則』角川SSコミュニケーションズ、2009年。149-150ページより引用。ISBN 978-4827531398。)

細胞を酸化して破壊するフリーラジカル

フリーラジカルとは、電子を1個失った分子や原子です。紫外線や毒物によってフリーラジカルが発生すると、ほかの分子から電子を奪い、電子を奪われてフラーラジカルとなったものがまた別の分子から・・、と続き、分子でできている肌の細胞を破壊し炎症になります。これが酸化です。目に見えないレベルで肌に傷ができ、肌の衰えにつながっていきます。酸化の理論は、1950年代にデンハム・ハーマンが発見し、その後20年間にわたって理論は受け入れられなかったが、ついに証拠が集まった。酸化された脂肪は過酸化脂質や悪玉コレステロールとなり血管を攻撃し、心血管疾患の原因ともなる。酸化された脂質のシミの原因のリポフスチンはアルツハイマーの原因でもある。

抗酸化

酸化と炎症を防ぐには、抗酸化物質を含んだり抗炎症作用のある食べ物を食べたり、適度な運動や睡眠が必要となります。ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE(略してACE-エース)は抗酸化物質の代表的なものです。植物にはさまざまな抗酸化作用のある色素フィトケミカルが含まれます。酸化は加齢臭の原因ともなります。

カロリーリストリクション(カロリー制限)

カロリー摂取量を抑えることで、体がエネルギーを作り出すときに出るフリーラジカルが抑えられます。少し少なめに食べます。その際、ビタミンやミネラルが多い(栄養価が高い)加工されすぎていない丸ごとで油っぽくない食品を選びましょう。少ない量で栄養をとることができます。
アメリカ国立エイジング研究所の委託によるサルを使った20年にわたる研究では、カロリーを制限した場合、糖尿病はみられず、がんや心臓病のリスクも半分になり、研究者は「加齢の速度を遅らせる」とコメントしている[2]

糖化

糖分の吸収速度が速いと、細胞のたんぱく質を糖化させて破壊します。1985年、全米科学アカデミーのアンソニー・セラミの発見です。

血糖値が安定する主食

このように考えてくると精白されていない(加工されていない)玄米や全粒粉を使った食品など、グリセミック・インデックス(GI値、炭水化物の吸収速度の指標)の低く栄養価の高い食品がすすめられます。ダイエットにもお勧めです。こういった精白されていない穀物を全粒穀物(ぜんりゅうこくもつ、whole grain)と言いますが、女性を対象とした大規模研究で炎症に起因する病気を防ぎます[3]。肌の炎症だけでなく、がんや心臓病などの予防にもなるということです。急激に吸収された糖分はフリーラジカルを発生させ、酸化された脂質が血管を攻撃し、心血管疾患などにつながります。大量に吸収速度の速い糖分を吸収すると、インスリンが多く分泌されます。インスリンは老化を促進し、インスリンの出しすぎは糖尿病のリスクも高めます。

ニキビはエラスチンやコラーゲン組織をいっそう破壊することによって皮膚の老化を促す一因となりますが、最近の研究では、過剰な炭水化物(白砂糖、チョコレート、スイーツなど)がこの症状を悪化させるということがわかっています。(中略)この研究にかかわった研究員たちは、加工処理した食品をほとんど食べない社会では、ニキビは極めて珍しいともコメントしていました。
(ニック・ロウ『リンクル・ケア教本-皮膚科医の第一人者による、肌の老化を防ぐ秘訣』竹内智子訳、大川浩監修、産調出版 、2005年。ISBN 978-4882824565。124ページより引用。)

食品成分

食物繊維

食物繊維は、野菜よりも玄米など精白されていない穀物や豆に豊富に含まれる。体内の老廃物を排出するための便秘を防ぐ。便秘になれば、体内で毒素がより多く作られるので悪循環です。

アスタキサンチン

アスタキサンチン[4]は特に鮭(サーモン)に多く含まれる赤い色素で、抗酸化物質のチャンピオンです。海の植物、魚類の赤い色素です。目にもいいです。

オメガ3脂肪酸

魚類は必須脂肪酸で肌に弾力をもたらす柔らかい油のオメガ3脂肪酸を多く含みます。(この脂肪酸は大豆にもある程度含まれます)オメガ3脂肪酸はプロスタグランジンというホルモンのうち抗炎症作用があるほうの材料になります。

水分

主要な毒素の排出経路であって、また肌の水分量を保持するために必要です。興奮作用のあるカフェインは肌の細胞を破壊するコルチゾールの分泌を促すので、水や、カフェインと同時に落ち着き成分のテアニン[5]の入った緑茶などを選びましょう。砂糖で甘くしたジュースは肥満のリスクも増加させます。

サプリメント

アンチエイジングにおすすめしたいサプリメント[6]
  糖化を抑える 炎症を抑える 酸化を抑える 脂肪代謝を促す 免疫を活性化させる
グリスリン  
D-フラクション    
アルファリポ酸
アセチル-L-カルニチン    
ベンフォチアミン      
L-カルニチン        
カルノシン    
共役リノール酸(CLA)    
コエンザイムQ10(CoQ10)  
ジメチルアミノエタノール(DMAE)        
ガンマリノレン酸(GLA)        
オメガ3脂肪酸      
脂溶性ビタミンCエステル    
ビタミンE  
胸線ペプチド      

ビタミンCは肌の新生に重要ですが、脂溶性ビタミンCは、もともと水溶性であるビタミンCを加工したビタミンCで細胞膜に浸透しやすいものです。
特に強調されるのはアルファリポ酸で、糖化を抑えることから糖尿病患者に投与する研究もおこなわれています。

紫外線とアルファリポ酸

紫外線が肌に当たると、コラーゲンを破壊するコラゲナーゼという酵素を出します。アルファリポ酸はこのときに、ダメージを受けたコラーゲンだけを破壊するよう選択的に働きます。

AP-iは太陽光によって刺激を受けると、「酵素を作れ」というメッセージを細胞へ届けますが、このとき作られるのがコラーゲンを破壊する酵素なのです。ところが、同じAP-iでも、アルファリポ酸によって刺激を受けたときには、「すでにダメージを受けたコラーゲンだけを破壊せよ」というメッセージを届けるので、結果的に、一度できたシワが消えることになります。
(ニコラス・ペリコーン『ペリコーン博士のアンチエイジング革命-今から間に合うカラダ改革!10年前の肌を取り戻せ!』高田裕子訳、幻冬舎ルネッサンス、2005年。ISBN 978-4779000126。70-71ページより引用。(原著 The Perricone Promise, 2004))

運動

運動によってついた筋肉は基礎代謝としてエネルギーを消費するため、痩せやすい体質にする。逆に、運動せず落とした体重はリバウンドする確率が運動を継続した時より高い。肌の有害物質を排出するには皮脂を含んだ汗をかかなければならず、有酸素運動や下半身浴が有効です。筋肉に負荷をかけることでアンチエイジングホルモンの成長ホルモンが出ます。そのあとはリラックスすることでさらに出ます。

ストレスとコルチゾール、瞑想やリラクゼーション

ストレスによって放出されるコルチゾールというホルモンは、体のあちこちに炎症をもたらし細胞を破壊します。逆に、瞑想によって、ストレスに対する遺伝子に変化が起こり、ストレス耐性がつきます。

睡眠とアンチエイジングホルモンのメラトニン

メラトニンは日光を浴びることにより分泌が夜活性化される。抗酸化、免疫活性、発がん抑制、精神安定、抗ストレス、抗うつ作用、フリーラジカルを大いに除去するなど重要な作用がある。また、睡眠を削っていると、コルチゾールの分泌が増し、また空腹を感じるグレリンが分泌される。

外部リンク

脚注

  1. ^エリカ・アンギャル『世界一の美女になるダイエット』幻冬舎、2009年。ISBN 978-4344016644
  2. ^「カロリー制限すれば長生き」を実証、サルで実験20年(AFPBB News、2009年07月12日10:46)
  3. ^Jacobs DR Jr, Andersen LF, Blomhoff R. “Whole-grain consumption is associated with a reduced risk of noncardiovascular, noncancer death attributed to inflammatory diseases in the Iowa Women’s Health Study” Am J Clin Nutr. 2007 Jun;85(6):1606-14. PMID 17556700.
  4. ^アスタキサンチン – 「健康食品」の安全性・有効性情報 (国立健康・栄養研究所)
  5. ^テアニン(グルタミン酸エチルアミド) – 「健康食品」の安全性・有効性情報 (国立健康・栄養研究所)
  6. ^『ペリコーン博士のアンチエイジング革命-今から間に合うカラダ改革!10年前の肌を取り戻せ!』ニコラス ペリコーン、高田裕子訳、幻冬舎ルネッサンス、2005年。ISBN 978-4779000126。65ページより引用。(原著 The Perricone Promise, 2004)

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