脂肪酸（しぼうさん、油、脂肪、fatty acid）の組成成分を説明します。脂肪すべてが悪いのではなく脂肪の種類が大切で、脂肪の多い食品は肥満に結びつくという点も大切です。脂肪酸をまず4種類説明する。飽和脂肪酸（ほうわ-）はとりすぎに注意、一価不飽和脂肪酸（いっかふほうわ-）は多めに、オメガ6脂肪酸はそこそこに、オメガ3脂肪酸は摂取源が少ないので積極的にとることを気をつける必要がある。オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸が、必須脂肪酸で摂取が必要な脂肪であり、両方とも多価不飽和脂肪酸（たか-、PUFAs）に属する。オメガ3脂肪酸をさらに細分すると魚油には主にDHAとEPA、植物油にはアルファリノレン酸が含まれる。
当初オルダス・ハクスリーの『知覚の扉』[]など精神世界の本を翻訳していた今村光一は、その後健康問題の本を出版し『危険な油が病気を起こしてる』[]では、健康に悪いトランス脂肪酸の含有量の測定値を製油メーカーに送り回答を要求していた。今村光一は、こうした健康問題の第一線で闘っていたが、2002年には健康食品の効果効能を謳っていたという理由で逮捕され、翌年死亡する[]。世界保健機関は2003年に、消費者が食事中の脂肪量の把握だけでなく飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が豊富でないかも確認して選択できるようにすべきという政策を推奨し[]、さまざまな国がこれに従ってきたが、日本では、トランス脂肪酸は問題となるほど摂取されていないとして、トランス脂肪酸含有量の表示義務化が進みませんでした。しかし、政権交代が行われてから2009年11月に、表示を検討する方向でいくことになったようです[]。ニューヨークやカルフォルニアではトランス脂肪酸の使用が禁止されている[][]。
以下、説明と脂肪酸組成のグラフです。グラフは下のほうです。
脂肪が悪い？
ハーバード大学の栄養学教授で栄養疫学の重鎮のウォルター・C・ウィレットは、こう述べる。「悪い脂肪には2種類あることには疑いはありません。ひとつめは飽和脂肪酸で、全乳あるいは牛肉などの赤肉に豊富に存在するものです。ふたつめはマーガリンや野菜ショートニングに含まれているトランス脂肪酸です
[]」
2011年、アメリカ政府4機関が食品メーカーに提示した、個々の食品に含まれる脂肪酸の上限は、飽和脂肪酸が1g、トランス脂肪酸が0gととても厳しい。
➫詳しくは、包囲されるマクドナルド、マウスはジャンクフードで過食して肥満になりヘルシーな食事を拒否した、参照。
ウォルター・ウィレットがアメリカの食事の状況を説明している。アメリカでは、脂肪酸の細かな分類を周知させるのは難しいと考えられて、脂肪の多い食事は健康に悪いという単純なメッセージを流した結果、心臓病のリスクを低下させる一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸、心臓病のリスクを高める飽和脂肪酸とトランス酸脂肪酸、これらすべてが減ってしまった[]。脂肪の摂取量自体は心臓病のリスクと関係なく、この2つの効果のバランスが重要であることが再確認された[]。統計的に見ると、こうして減った脂肪を精白された穀物（白米のような）で補ってしまったため、生活習慣病リスクの大きな低下にはつながっていなかった[]。
脂肪のカロリーは1グラムあたり9キロカロリーですから、炭水化物やタンパク質の4キロカロリーより多い。人間は食べたものの重量でも満腹感を感じているが[]、油の多い食品は水分や食物繊維を含むものと比べてエネルギー密度の高い食品になりやすい。エネルギー密度が高く微量栄養素（ビタミンやミネラル）の少ない食品（ファーストフードとかですね）については世界保健機関は確実に肥満のリスクをあげるものと報告しているし[]、世界がん研究基金は肥満のリスクをあげることによってがんのリスクをあげると報告している[]。
同じカロリーなら脂肪の割合が影響しない病気があるもの、脂っこいものはカロリーのとりすぎとなって肥満のリスクを増やしてしまうということですね。
脂肪酸の種類
脂肪酸(Fatty Acid)の種類（右の列ほど細分化されたもの）
| 飽和(Saturated) / 不飽和(Unsaturated) |
必須か |
一価(Mono) / 多価(Poly) |
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よく言及される脂肪酸 |
| 飽和脂肪酸 |
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| 不飽和脂肪酸 |
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一価不飽和脂肪酸 |
オメガ9脂肪酸(ω-9、n-9) |
オレイン酸 |
| 必須 |
多価不飽和脂肪酸 |
オメガ6脂肪酸(ω-6、n-6) |
リノール酸、アラキドン酸 |
| オメガ3脂肪酸(ω-3、n-3) |
アルファ-リノレン酸、DHA、EPA |
オメガ6脂肪酸は炎症につながり、オメガ3脂肪酸は抗炎症につながるためバランスが大切とされる。オメガ3脂肪酸は中性脂肪を減らす作用が報告されている。脳は神経伝達物質を伝達し、細胞を構成する脂肪が飽和脂肪酸やトランス脂肪酸のようなより低い温度で固まり常温で固形の脂肪であると脳細胞が成長しにくくなったり、伝達がスムーズにいかなくなる。
また、動物実験では飽和脂肪酸の多い、比率10％の食事によってものごとを学習できなくなる「抗学習効果」が報告されている[]。
摂取量に関する勧告
1999年、日本
1999年、必須脂肪酸の摂取量に関する日本の勧告[]
| 必須脂肪酸の種類 |
（総エネルギーに対する%） |
| n-6 |
リノール酸 |
2.4% |
| n-3 |
アルファ-リノレン酸 |
0.5-1.0% |
| EPAとDHAの合計 |
0.5% |
| 必須脂肪酸合計 |
3.4-3.9% |
2004年、国際脂肪酸・脂質研究学会（ISSFAL）
2004年、必須脂肪酸の摂取量に関する国際脂肪酸・脂質研究学会の勧告[]
| 必須脂肪酸の種類 |
（総エネルギーに対する%か量） |
| n-6 |
リノール酸 適正な摂取量 |
2% |
| n-3 |
α-リノレン酸 |
0.7% |
| EPAとDHAの合計 |
最低500mg |
2003年、世界保健機関（WHO）
人々の栄養素摂取目標の範囲[]
| 脂肪酸 |
目標（別の方法で示されてなければ、総エネルギーに対する%） |
| 総脂肪 |
15-30% |
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飽和脂肪酸 |
<10% |
| 多価不飽和脂肪酸(PUFAs) |
6-10% |
| n-6多価不飽和脂肪酸(PUFAs) |
5-8% |
| n-3多価不飽和脂肪酸(PUFAs) |
1-2% |
| トランス脂肪酸 |
<1% |
| 一価不飽和脂肪酸 (MUFAs) |
差分 |
トランス脂肪酸の上限は1%、飽和脂肪酸の上限が10%なので、トランス脂肪酸のほうが警戒されやすい。必須脂肪酸は日本の勧告でも最低3.4%、WHOの勧告でも最低6%、残りは一価不飽和脂肪酸でカロリーを満たすということになる。
狭義の必須脂肪酸
オメガ3脂肪酸のうち、2008年の報告では、α-リノレン酸のうち8～20%がEPAに、0.5～9%がDHAに体内で変換され、胎児にDHAが必要な妊婦はさらに容易に変換されるため、α-リノレン酸こそが本当に体内で作り出せない脂肪酸となり、総エネルギー（全カロリー）に対してα-リノレン酸が0.6～1.2%必要となる[]。
必須脂肪酸を必要量に達する
不足に気をつけるのは、α-リノレン酸だけですね。
α-リノレン酸が豊富な亜麻仁油を小さじ1杯（5ml、5cc）で重さが3グラムぐらい。亜麻仁油の60％がα-リノレン酸だとしたら、亜麻仁油を小さじ1杯でα-リノレン酸が1.8グラムになる。ということは、16.2キロカロリーになるから、普通の消費カロリーなら全カロリーに対する0.6%以上になる。
α-リノレン酸がある程度豊富な大豆食品となたね油とか、魚を食べていたら、オメガ3脂肪酸全体で1日2～5グラムぐらい摂取できると思われる。
疾患との関連
整理中。
コレステロール
コレステロールは、動物性食品に含まれる。世界保健機関は1日300mg未満を摂取目標としている[]。卵に特に含まれ、卵1個で200mg前後摂取することになる。ほかに多いのは肝臓や魚介類である。
脂肪酸の摂取に関しての説明
身体の健康と脳のためにもオメガ3脂肪酸がとれなくなる組み合わせがあることに注意する必要がある。オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランスは、オメガ6脂肪酸が多くなりすぎることが多いので注意する必要がある。必須脂肪酸であるオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸はある程度の量で足り、飽和脂肪酸は健康上摂取のしすぎに注意が必要なため、残る一価不飽和脂肪酸を多めにすることになる。こう考えるとどんな食品を選ぶのか傾向が決まってくる。
結論として
油からみた場合、おもにたんぱく質を摂取するために大豆を主体として、魚をたまに食べる。組み合わせの調理油としてなたね油とオリーブオイル、オメガ3脂肪酸が豊富なえごま油とか亜麻仁油あたりを使う。こうすることで脂肪酸のバランスがよくなる。
たんぱく質を豊富に含む食べ物
たんぱく質を豊富に含む食べ物として、豆類、魚類、肉類があるが、肉類では必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸がほとんど望めない。魚類はオメガ3脂肪酸が豊富でオメガ3脂肪酸の中でもDHAとEPAを含む。豆類のなかでも大豆はオメガ3脂肪酸が含まれ脂肪の比率が少なくコスト的にも安価である。大豆はオメガ6脂肪酸が多いもののオメガ3脂肪酸もある程度含まれる。あまり食用されないが亜麻仁もえごまに油の組成が近いが、たんぱく質が豊富に含まれ、オメガ3脂肪酸が非常に豊富である。これらはたんぱく質の品質を評価する基準であるアミノ酸スコアがいい。（現在の大豆のアミノ酸スコアは最高点を表す100点であり、86点をつけている古いスコアがネット上に散乱しているので注意。プロテインスコアというさらに古いスコアを用いている場合すらままある。）トランス脂肪酸は牛乳や肉に少々含まれる。
脳の神経伝達物質のセロトニンの原料であるトリプトファンも必須アミノ酸なので、たんぱく質を豊富に供給する食べ物でアミノ酸スコアが100点であれば大差ない量が含まれます。しかし、トリプトファンを単体で投与しても、精神に対してたいした効果は見つかっていない[]。効果が繰り返し報告されているのはオメガ3脂肪酸です[]。
次点として、ナッツ類があるが、アミノ酸スコアが低く、脂肪の比率が高く、またコストが高い。ただし統計的には肥満に結びついておらず、ナッツ類は少量で満腹感を得られるためと考えられている。ナッツ類は、オメガ3脂肪酸に対するオメガ6脂肪酸の比率が高いものが多いが、クルミにはオメガ3脂肪酸が多めに含まれる。
白人女性を対象とした大規模調査では、赤肉を毎日1サービング摂取する女性と比較し、虚血性心疾患リスクの低下は、ナッツ1サービングでは30%低下、魚1サービングは24%低下、鶏肉1サービングは19%低下、低脂肪乳製品に代えた場合13％低下した[]。
調理油
調理油はオメガ3脂肪酸がほとんど望めず、オメガ6脂肪酸が豊富なものが多い。ココナッツ油のように飽和脂肪酸の多いものがある。なたね油はバランスがいい。えごま油、亜麻仁油はオメガ3脂肪酸が非常に豊富だが、冷蔵庫で保管する油であり熱で酸化しやすいのでそのままスプーン1杯ぐらい飲むとか、ドレッシングなどに使うといい。ある程度なたね油と組成が似ている油には、健康によいと考えられる地中海食で使われるオリーブオイルもある。トランス脂肪酸はマーガリンやショートニングのような植物油に水素添加して硬化させた油や、揚げたフライドポテトやドーナツ、スナック菓子というようなものに含まれる。こうした食品のメーカーは最近ではトランス脂肪酸を減らしていることをアナウンスすることもしばしばある。しかし、基本的に油の多い食品はエネルギー密度が高く肥満に結びつきやすいという視点を忘れないことも必要である。
注意
トランス脂肪酸はグラフに載ってないが、マーガリンはトランス脂肪酸を豊富に含むため健康を気にするならほかのものに変えたほうがいい。牛乳（乳製品全般）に含まれる油とバターは飽和脂肪酸が7割程度なので控えめに摂取したほうがいい。
脂肪酸組成のグラフ
例示したのはよく食べられるもの、うち油の豊富なものと、魚は種類が多いので数種類で魚油は全般的にオメガ3脂肪酸が多い、ほかにオメガ3脂肪酸が豊富なえごまの油と麻の油です。（グラフは携帯電話などからは表示できないかもしれません。）
左から 飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 オメガ6脂肪酸 オメガ3脂肪酸
えごま乾（8.6% 17% 13.2% 61.1%）
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あさ乾（11.3% 13.4% 56.8% 18.2%）
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オリーブ油（14.1% 78.3% 7% 0.6%）
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なたね油（7.6% 64.4% 9.2% 8.1%）
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大豆油（16% 23.8% 53.5% 6.6%）
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ごま油（16% 40.1% 43.6% 0.3%）
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米ぬか油（20.5% 43.3% 35% 1.3%）
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とうもろこし油（14.1% 30.2% 54.9% 0.8%）
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綿実油（22.8% 18.9% 57.9% 0.4%）
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ひまわり油、ミッドオレイン酸（9.4% 60.8% 29.6% 0.2%）
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サフラワー油、高オレイン酸（7.8% 77.7% 14.2% 0.2%）
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サフラワー油、高リノール酸（1% 14% 75.7% 0.2%）
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アボカド生（19.8% 66.7% 12.5% 0.8%）
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ソフトタイプマーガリン（28.3% 40.4% 2.5% 1.4%）
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やし油（ココナッツ）（91.2% 7.2% 1.7% 0%）
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くるみ（いり）（10.2% 15.2% 61.3% 13.3%）
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ピスタチオ（いり、味付け）（11.5% 57.8% 30.3% 0.4%）
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落花生油（21.6% 47% 31.2% 0.2%）
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ラード（42.4% 47% 10.1% 0.5%）
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牛脂（45.8% 50.2% 3.8% 0.2%）
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パーム油（50.7% 39.5% 9.7% 0.2%）
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無塩バター（71.8% 25.4% 2.4% 0.5%）
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普通牛乳（70.2% 26.2% 3% 0.6%）
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にわとりむね皮つき、生（32.9% 52% 14.3% 0.7%）
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にわとりもも皮つき、生（32.5% 51.6% 15.2% 0.7%）
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鶏卵類全卵生（34.7% 45.1% 18.2% 2.1%）
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ぶたかたロース脂身つき、生（41.4% 46.6% 11.3% 0.7%）
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ぶたもも脂身つき、生（39.6% 46.7% 13% 0.7%）
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うしかたロース脂身つき生（36.5% 60.3% 3% 0.1%）
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うしもも脂身つき、生（37.5% 59.1% 3.3% 0.1%）
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まあじ生（32.8% 30.9% 3.8% 30.9%）
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まいわし生（36.7% 26.8% 4% 30.2%）
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うなぎ養殖、生（26.7% 54.6% 2.5% 15.7%）
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べにざけ生（22.6% 48.7% 3.1% 25.6%）
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さんま生（22% 54.2% 2.8% 20.5%）
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めばちまぐろ生（28.7% 35.6% 5.7% 28.7%）
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くろまぐろ赤身、生（32.1% 37.2% 3.8% 21.8%）
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『五訂増補 日本食品標準成分表 脂肪酸成分表編』の第2表脂肪酸成分表より作成。
参考文献
- 『WHO心血管疾患予防ガイドライン』松岡博昭監修、石光俊彦訳、世界保健機関。ISBN 4779203295。（原著 Prevention of cardiovascular disease：guidelines for assessment and management of total cardio-vascular risk, 2007） 28-29ページに脂肪酸についての詳細。
外部リンク
脚注
