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肥満・メタボリックシンドロームとダイエット、食物の食べ方・選び方


肥満は、BMI(Body Mass Index、ボディマス指数)の計算値で判定される。
メタボリックシンドロームは、腹部肥満と糖代謝異常(高血糖)、高血圧、高脂血症の病態がいくつか集まったもの。
両方とも、がんや糖尿病など生活習慣病のリスクが高まる。うつ病とBMIの多さ、腹部肥満との関連も立証されています [1]Belinda L. Needham, Elissa S. Epel, Nancy E. Adler et al. “Trajectories of Change in Obesity and Symptoms of Depression: The CARDIA StudyAm J Public Health. 2010 Jun;100(6):1040-6. Epub 2010 Apr 15. PMID 20395582. DOI: 10.2105/AJPH.2009.172809

加速する肥満
ディードリ・バレット『加速する肥満』2010年。
ハーバード大学医学部心理学准教授による栄養学と心理学からの解説。網羅的です。

最新の栄養学にもとづいて、ダイエットを示します。というか心理学も混じります。1751年にアメリカに砂糖を持ち込んだのはイエズス会の修道士 [2]キャロル・サイモンタッチ『クレージー・メーカー-脳を壊す食品をなぜつくるのか』脇山真木訳、東洋経済、2002年。34ページ。ISBN 978-4492041727。(原著 The Crazy Makers, 2000)。奴隷で巨大化した砂糖産業。砂糖産業は、世界保健機関の2003年のレポート(テクニカルレポート916)に記述撤回の圧力をかけたが失敗 [3]Sugar industry threatens to scupper WHO Society(The Guardian, April 21 2003)。2007年には、256の研究から、砂糖はコカイン・モルヒネ・ニコチンなどの依存性物質と変わりのない損傷を脳に与えるとの報告 [4]Avena NM, Rada P, Hoebel BG. “Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake” Neurosci Biobehav Rev. 2008;32(1). Epub 2007 May 18.pp20-39. PMID 17617461.PMCID PMC2235907.。世界保健機関によれば、2005年時の肥満人口は肥満4億人・過体重16億人・合計20億人が、2015年には肥満7億人・過体重23億人合計30億人になり、肥満を伝染病と呼び、世界最大の保健問題としてとらえている [5]第2特集:肥満のコスト2015年世界で5億人(毎日新聞、2010年8月21日)

進展についてはこちらも参照➫栄養学と身体の病気や心理学的な関連―科学的根拠、2012年3月~2011年

体重を増やす麻薬のような食品、依存性薬物の中毒のように快楽中枢のドーパミン受容体を破壊する、いわゆる「粕(カス)」、「ジャンク」フードが氾濫して広告されていつでもどこでも手に入るというのがひとつの結論である。『ネイチャー神経科学』誌によればラットを対象としてジャンクフードは、コカインやヘロインと同じくドーパミンD2受容体に損傷を与え、肥満したラットは激しい摂食行動をとるようになります [6]Johnson PM, Kenny PJ. “Dopamine D2 receptors in addiction-like reward dysfunction and compulsive eating in obese rats” Nat Neurosci. 2010 May;13(5):635-41. Epub 2010 Mar 28. PMID 20348917。米国カリフォルニア州のサンタクララ郡では、1食485キロカロリー以上、1品200キロカロリー以上、飲料120キロカロリー以上、一定量以上の脂質、糖分、塩分を含んでいるのどれかを満たしている場合にはおまけをつけてはいけない条例を可決している [7]第2特集:肥満のコスト2015年世界で5億人(毎日新聞、2010年8月21日)。サンフランシスコでも可決された [8]肥満防止でマックのおまけ禁止 米、条例を可決【共同通信】(47NEWS、2010年11月10日 15:38)。砂糖入りの炭酸飲料よりも甘さが少し控えめなスポーツジュースでも、カロリーが高くなることも知れ渡っていない [9]Nalini Ranjit, Martin H. Evans, et al. “Dietary and Activity Correlates of Sugar-Sweetened Beverage Consumption Among Adolescents” Pediatrics 2010 Oct;126(4):e754-61. Epub 2010 Sep 27.PMID 20876172.

暖衣飽食 料理人にとって、暖かい恰好をして、たらふく食べている人を料理で満足させることは難しい。

海外での食品や報道の規制

ジャンクフードに肥満税を

こういったところまですすんでるんですよね。2008年、フランスでジャンクフードに課税する方針が提案されたが、見送られた [10]ルーマニアもジャンクフード税導入を検討(AFPBB News、2010年01月06日18:52)。2010年、ニューヨーク州はソフトドリンクに肥満税をかけようと呼びかけたが [11]ソフトドリンクに「肥満税」、米ニューヨーク州が課税呼び掛ける(AFPBB News、2010年03月10日13:13)否決された [12]ファストフードの値段が健康に影響?値上げで摂取カロリーが減少 米国の研究)(農業情報研究所)。台湾では、2011年ごろジャンクフードに課税する方針を報告した [13]台湾、世界初の「ジャンクフード税」導入へ(AFPBB News、2009年12月22日11:13)。課税はルーマニアでも検討され [14]ルーマニアもジャンクフード税導入を検討(AFPBB News、2010年01月06日18:52)、導入、学校からお菓子やソフトドリンクを撤去した [15]東欧で肥満児急増 体操教室流行・ジャンクフード税導入(朝日新聞、2010年3月16日)))

肥満研究の流れ

2001年ハーバード大学による、ソフトドリンク1缶ごとに肥満のリスクが1.6倍に増加という報告 [16]Ludwig DS, Peterson KE, Gortmaker SL. “Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis.” Lancet. 357(9255), 2001 Feb 17, pp505-8. PMID 11229668から、欧米では規制と研究が活発化しだした。肥満によって医療費が高騰するので、国民の健康を守ることを訴えられる [17]マリオン・ネスル『フード・ポリティクス-肥満社会と食品産業』三宅真季子訳、鈴木眞理子訳、新曜社、2005年。ISBN 978-4788509313。441-442ページ。(原著 food politics, 2002)。2006年、アメリカの三大飲料水メーカーは砂糖の多いドリンクを2009年までに学校で販売しないように合意し、その前にはニューヨークやコネチカット州によって独自の規制が行われていた [18]Bottlers Agree to a School Ban on Sweet Drinks(The New York Times, May 4, 2006)。2009年、子供が食堂で牛乳よりチョコレートミルクを選んだ場合、体重が1年で1~1.5キロ、10年で10~15キロ増加するため、学校からチョコレートミルクを追放するという栄養改善運動に対し、全米酪農評議会は「チョコレートミルクを応援しよう運動」を展開した [19]「肥満大国」米国、学校からのチョコレートミルク追放への取り組み始動(AFPBB News、2009年12月11日10:03)。ニューヨークでは乳脂肪が学校から追放されている [20]Bottlers Agree to a School Ban on Sweet Drinks(The New York Times, May 4, 2006)。2010年には、ペプシコが、2012年までに全世界の学校で糖分の多いソフトドリンクの販売を中止することを決定、飲料水における糖分・脂肪分・塩分の栄養改善も行う [21]米ペプシコ、糖分などを大幅カットへ 小中学校での販売も制限(AFPBB News、2010年03月23日10:28)。肥満問題の専門家のバリー・ポプキン教授は、ファストフードと砂糖入りドリンクの値段が上がれば摂取カロリーが減ることを報告する [22]ファストフードの値段が健康に影響?値上げで摂取カロリーが減少 米国の研究)(農業情報研究所)

世界を動かす砂糖産業(後編1/2)肥満を招く甘い誘い 以前は以下にあった: http://video.google.com/videoplay?docid=-7978167863626508416

フェラ・クティキリスト教徒たちは、アフリカ人は異教徒で、その魂は救われなければならないと考えてきた。この考え方が人種差別と奴隷制を正当化してきたのだ。そしてこの態度は聖書の一節によって根拠を与えられている [23]マビヌオリ・カヨデ・イドウ『フェラ・クティ-戦うアフロ・ビートの伝説』鈴木ひろゆき訳、晶文社、1998年。102ページより引用。ISBN 978-4794963635。(原著 FELA:Why blackman carry shit, 1997)
そんな背景から、ジャマイカでラスタファリズム(簡単に言うと、「聖書には黒人解放が書いてあるよ派」)が生まれた。


世界を動かす砂糖産業(後編2/2)肥満を招く甘い誘い

フェラ・クティそれ以来、司教と牧師は黒人に対する搾取と剥奪に加担してきたのだ。(中略)カトリックの司教であるバークレー猊下げいかはこれと同意見であったが、礼儀正しい言葉遣いでこう述べている。『黒人は人間とは別種の被造物であり、秘匿の秘跡を受ける権利をもちあわせてはいないのであります』。 [24]マビヌオリ・カヨデ・イドウ『フェラ・クティ-戦うアフロ・ビートの伝説』鈴木ひろゆき訳、晶文社、1998年。100、104ページより引用。ISBN 978-4794963635。(原著 FELA:Why blackman carry shit, 1997)
ラスタファリ運動は、レゲエの母体となり、ボブ・マーリーによる愛と平和の歌が世界中に知られる。

広告の規制

2006年、イギリス、国の決定で子供に対してカロリーが高くビタミンなどの少ないジャンクフードのコマーシャルを制限 [25]ジャンクフードのCMを制限、子どもの肥満防止のため – 英国(AFPBB News、2006年11月19日20:42)。2005年、アメリカの医学協会(IOM)がジャンクフードの広告が肥満と関連しているので規制をを求める報告をし [26]Food Marketing to Children and Youth: Threat or Opportunity?(Institute of medicine)、2007年、アメリカでマクドナルドやペプシコなど11の大企業が栄養基準を満たさない食品の広告を自主規制することで合意 [27]Limiting Ads of Junk Food to Children(New York Times, July 18, 2007)。韓国では、2009年に学校と学校周辺でソフトドリンクとジャンクフードの販売を禁止し、2010年からは子ども番組の時間帯にジャンクフード(ファーストフードやインスタント食品、お菓子にありがちな、カロリーが高くビタミンなどが少ない食品)のコマーシャルを禁止した [28]菓子などのテレビCMを規制、子どもの肥満防止のため 韓国(AFPBB News、2010年01月20日11:03)

2010年には、ペットも、ジャンクフードのペット用食品の犠牲になっていると報告された [29]ペットの寿命を縮める「ジャンクフード」、求められる天然食品への回帰(AFPBB News、2010年04月06日13:32)

ゼッタイ、ダメ

2008年の報告、薬物依存症と肥満の人の脳に同様の変化が見られ、動物実験で、コカインや覚せい剤などの薬物依存症治療薬のビガバトリン(vigabatrin)が肥満にも有効であった [30]麻薬中毒の治療薬が肥満にも有効、米研究(AFPBB News、2008年08月23日15:22) [31]DeMarco A, Dalal RM et al. “Subchronic racemic gamma vinyl-GABA produces weight loss in Sprague Dawley and Zucker fatty rats” Synapse. 2008 Nov;62(11):870-2. PMID 18720383.。2010年の『ネイチャー神経科学電子版』の報告、動物実験で、ベーコンやソーセージ、チーズケーキといった高脂肪、高カロリーのエサで育てられたラットは食欲がコントロールできなくなり通常の2倍のカロリーを取るようになり、薬物依存症と同様の変化がドーパミン2受容体(D2受容体)にみられた [32]過食による肥満と麻薬中毒、脳内に同じ変化 米研究(AFPBB News、2010年03月29日13:03) [33]Johnson PM, Kenny PJ. “Dopamine D2 receptors in addiction-like reward dysfunction and compulsive eating in obese rats” Nat Neurosci. 2010 May;13(5):635-41. Epub 2010 Mar 28. PMID 20348917.。2008年の『サイエンス』誌の報告、肥満のヒトはドーパミン受容体が少ないため、より満足感を与える飲食品や薬物を摂取することになる [34]肥満の原因はドーパミン受容体、米研究(AFPBB News、2008年10月19日08:32) [35]Stice E, Spoor S, Bohon C et al. “Relation between obesity and blunted striatal response to food is moderated by TaqIA A1 allele” Science. 2008 Oct 17;322(5900):449-52.PMID 18927395.DOI:10.1126/science.1161550.。科学は買い物依存、過食も、薬物依存症も同様に報酬系のドーパミンの状態から説明するようになった、運動は何も摂取しなくてもドーパミンを体内でつくり5分の激しい運動でも渇望を抑える時間を延ばす、D2受容体をヒトで改善するには、週に5日間1日につき30分のハードな有酸素運動がひとつの方法である [36]ジョン・J・レイティ、エリック・ヘイガーマン 『脳を鍛えるには運動しかない!-最新科学でわかった脳細胞の増やし方』野中香方子訳、日本放送出版協会、2009年。214‐216、226、239‐240ページ。ISBN 978-4140813539。(原著 SPARK, 2008)

精神疾患である摂食障害のうちの過食はしばしばストレスへの対処法としてはじまる。ストレス耐性を上げる瞑想・座禅を心理学に応用したアプローチの有効性が報告されている。ドーパミンも増やします [37]S.C・ヘイズ、マーシャ・M・リネハン、V.M・フォレット『マインドフルネス&アクセプタンス-認知行動療法の新次元』春木豊監修、武藤崇訳、杉浦義典訳、伊藤義徳訳、ブレーン出版、2005年。ISBN 978-4892428173。373ページ。(原著 Mindfulness And Acceptance, 2004)

BMIと健康

「体重÷身長2」で計算されるBMIが、25以上で肥満とされています。BMIが18.5以下でやせているとされています。この基準は、日本人は欧米人に比べて肥満がすすんでいなくても心血管疾患などのリスクが上がることから、日本肥満学会の基準となる [38]科学的根拠に基づく糖尿病診療ガイドライン 改訂第2版』日本糖尿病学会、南江堂、2007年。ISBN 978-4524242115。276ページ。

BMI計算機

cm(身長) kg(体重) の

BMIはどれくらいだといいとされているのか

厚生労働省の研究「中年期男女におけるBMIと死亡率との関連 [39]中年期男女におけるBMIと死亡率との関連(詳細版)(JPHC Study)」の発表以降、肥満もよくないが、やせすぎもよくないと言われています。

2001年、ハーバード大学・ウォルター・ウィレット教授による補正

過去にアメリカでも同じような結果が出て、病気を予防するための栄養学である公衆疫学の第一人者、ハーバード大学のウォルター・ウィレットが統計を再計算しています。健康に悪影響があると考えられる喫煙者や、何らかの病気で既にやせているといった要因を除去して補正したところ、BMI22から総死亡率・心臓病・糖尿病・高血圧のリスクがぐんぐんあがっていくことが分かるので、BMI25を目標にしていてはだめだということを言っており、ウォルター・ウィレットによれば、最もリスクが低くなるのはBMI17です [40]ウォルター・C・ウィレット『太らない、病気にならない、おいしいダイエット-ハーバード大学公式ダイエットガイド』前田和久訳、光文社、2003年。ISBN 978-4334973964。60-63ページ。(原著 Eat, Drink, and Be Healthy, 2001)

2007年、ハーバード大学・ディードリ・バレット教授が提示した統計

あらゆる原因による死亡リスク [41]ディードリ・バレット『加速する肥満-なぜ太ってはダメなのか』小野木明恵訳、エヌティティ出版、2010年。ISBN 978-4757150713。160ページより引用。(原著 Waistland, 2007)
BMI 相対的なリスク
19.0未満 1.0
19.0-21.9 1.2
22.0-24.9 1.2
25.0-26.9 1.3
27.0-28.9 1.6
29.0-31.9 2.1
32.0以上 2.2

つまり、2007年時点のハーバード大学では、BMI19未満が強調されています。

2010年、アメリカ国立衛生研究所(NIH)とアメリカ国立がん研究所(NCI)による146万人からの解析

喫煙歴のある者を除いた健康な女性の死亡リスク [42]Berrington de Gonzalez A, Hartge P et al. “Body-mass index and mortality among 1.46 million white adults” N Engl J Med. 2010 Dec 2;363(23):2211-9. PMID 21121834.
BMI 相対的なリスク
15.0-18.4 1.47
18.5-19.9 1.14
20.0-22.4 1.00
25.0-29.9 1.13
30.0-34.9 1.44
35.0-39.9 1.88
40.0-49.9 2.51

これは19の前向きコホート研究、総計146万人から解析されたもの。22.4~25.0が抜けているので、最適なのは20.0~22.4ですね。
共通するのは、BMIが15より低くなると死亡率が飛躍的に高まることです。

肥満のリスクをコントロールする

カロリーのとりすぎと運動不足が肥満の原因だが、なんでも食べていいということではダイエットは難しい。肥満になりやすい食品、減量しやすい食品というのがある。

ファンケル 発芽米 950gファンケル 発芽米 950g
発芽玄米なら1kg700円台とかで探すと経済的でしょう。

デヴィット・ケスラー(元・米国食品医薬品局-FDA-長官) 「医療関係者や栄養士、心理学専門家や公衆衛生活動家も、米国人全体に及んでいる過食の明確なパターンをほとんど理解していない。このパターンを最もよく表す特徴は自己抑制力の欠如だが、誰もこの点を理解していないのだ。(中略)ある種の食べ物を食べると逆にもっと食べたくなる。減量の失敗はこの点を理解していないからだ [43]デヴィット・A・ケスラー『過食にさようなら-止まらない食欲をコントロールする』伝田晴美訳、エクスナレッジ、2009年。ISBN 978-4767809465。27ページより引用。(原著 THE END OF OVEREATING, 2009)

ご飯でいえば、白米より玄米がダイエット向きです。炭水化物の吸収速度をあらわすグリセミック指数GI)と体重との関連の研究の報告は続いている。このGIが低いほうが、低い体重に結びついている。白米より玄米ということです。炊飯器が玄米に対応せず、白米しか対応していなくても、発芽玄米が使えます。
低いGI食は、低いBMI、腹囲(メタボ)の狭さ、肥満のリスクの低下を示す強固な証拠がある [44]Williams PG, Grafenauer SJ et al.「穀類、豆類と体重管理:学術成果の包括的総説」『栄養学レビュー』17巻2号通巻第63号、女子栄養大学出版部、桑田有訳、木村修一監修、89-103ページ。”Cereal grains, legumes, and weight management: a comprehensive review of the scientific evidence” Nutr Rev. 2008 Apr;66(4):171-82.PMID 18366531 。コクラン・レビューで、低いGI食は肥満者の体重を減少させると結論している [45]Thomas D, Elliott EJ, Baur L “Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesityCochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 3. Art. No.: CD005105. PMID: 17636786. DOI: 10.1002/14651858.CD005105.pub2.。ダイエットが美容目的であれば、だいぶメディアでとりあげられていますが低GI食は「糖化による肌の老化」にも効果的です。
低GIの食品は消化吸収が遅いということで腹もちがよく、おなかが減りにくいということもある。

過食にさようなら-止まらない食欲をコントロールする
デヴィット・A・ケスラー『過食にさようなら-止まらない食欲をコントロールする』伝田晴美訳。
アメリカでベストセラー。
元・米国食品医薬品局-FDA-長官による告発。

嗜癖(しへき、addiction、中毒)の問題もある。豊富な塩、砂糖、油で味付けされたものは快楽中枢を刺激する(条件付けで報酬とされるエサそのもの。気づかなければゴホウビだと学習する)ので、それまでは禁煙運動をしてきたアメリカの食品医薬局長官-FDA長官-が条件付け超過食と呼んで、繰り返し食べやすくなる状態に対策しようとしている [46]デヴィット・A・ケスラー『過食にさようなら-止まらない食欲をコントロールする』伝田晴美訳、エクスナレッジ、2009年。ISBN 978-4767809465。(原著 THE END OF OVEREATING, 2009)。「ゴホウビー!」と自動操縦されて行動している心に気づいていくのが解決法になる [47]デヴィット・A・ケスラー『過食にさようなら-止まらない食欲をコントロールする』伝田晴美訳、エクスナレッジ、2009年。ISBN 978-4767809465。(原著 THE END OF OVEREATING, 2009)。繰り返し食べやすくなるのに、世界保健機関の指摘するように太りやすいとされる食品でもある。

WHO(世界保健機関)の報告書

人間はどれくらいの重さを食べたのかでも満腹感を感じています [48]ウォルター・C・ウィレット『太らない、病気にならない、おいしいダイエット-ハーバード大学公式ダイエットガイド』前田和久訳、光文社、2003年。ISBN 978-4334973964。74ページ。(原著 Eat, Drink, and Be Healthy, 2001)。炭水化物やたんぱく質は1グラム4キロカロリーだが、油は9キロカロリーなので、同じ重さでも油の多い食事はカロリーが多くなりやすい。体重を増やしやすい。水分や食物繊維といったカロリーのない部分が少ない食品は、重さあたりのカロリーが高く、エネルギー密度が高い食品となります。ファーストフードにはそういう食品があります。ノンカロリーではない甘いジュース(フルーツジュースも含めて)の飲みすぎも太りやすく、虫歯にもなりやすい。トウモロコシを加工した果糖ブドウ糖液糖などの異性化糖が現在のジュースの砂糖となっていますが、この高果糖コーンシロップは砂糖よりも体重を増加させ、特に腹部肥満になります [49]Bocarsly ME, Powell ES, Avena NM, Hoebel BG. “High-fructose corn syrup causes characteristics of obesity in rats: Increased body weight, body fat and triglyceride levels” Pharmacol Biochem Behav. 2010 Feb 26. [Epub ahead of print]. PMID 20219526.。ちょっと表をはさみますが、下で続きます。

体重増加と肥満を予防するか促進する可能性のある要因に関する科学的根拠の強さの概要a [50]Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases, Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation, 2003 より引用。
根拠 リスク減少 関係なし リスク増加
確実 規則正しい運動
NSP(食物繊維)の摂取量の高さb
  座りがちな生活
エネルギー密度が高く微量栄養素の乏しい食品の摂り過ぎc
可能性が高い 子供たちのために健康的な食べ物を選択することを援助する家庭と学校の環境d
母乳哺育
  エネルギー密度の高い食品dやファーストフード店dの激しいマーケティング
砂糖入りのソフトドリンクとフルーツジュースの摂り過ぎ
不利な社会経済の状況d(とりわけ先進国の女性)
可能性あり グリセミック指数の低い食品 食事中に含まれるたんぱく質 Largeの一人前サイズ
家の外で調理された食べ物の高い割合(先進国)
“かたくなな抑制/定期的な抑制解除”食事パターン
不十分 食べる回数の増加   アルコール
  • a 根拠の強さ: 証拠の全体が考慮された。 世界がん研究基金の概要を出発点としたが次の方法で修正した:ランダム化比較試験をもっとも高いランキングの研究デザインとして突出させた。(ランダム化比較試験はがんの根拠として主要な情報源ではなかった); 関連した証拠と専門家の見解もまた環境因子との関連で考慮した。(通常、大規模臨床試験は利用できなかった。)
  • b 具体的な量は繊維を測定するために用いられる分析法によって決まります。
  • c エネルギー密度が高く微量栄養素の乏しい食品は脂肪や砂糖が豊富な加工食品である傾向があります。低いエネルギー密度の高さ(あるいはエネルギーが希薄)の食品、たとえば果物、豆類、野菜や全粒穀類は食物繊維と水分が豊富に含まれます。
  • d 関連した証拠と専門家の見解が含まれています。

食事の内容から見てみる

簡単に、食事がどう変化しているかの原因をまとめるとこうなります。
主食 玄米を精白して白米にすることで、食物繊維やビタミンを捨てている。水分も食物繊維もビタミンもミネラルも捨てて、歯にも悪いショ糖だけを残したものが砂糖。
副食 白米によって足りなくなるビタミンB1を食物繊維を含まない肉で補う。さらに油を使って調理する。豆には食物繊維が豊富に含まれる。
野菜 水分や食物繊維を含み、カロリーが低く、ビタミンやミネラルの多い食べ物だけど、食べる量を上げるという目標が立てられている。
飲みもの 徹底すれば、カロリーのない水やお茶を飲めばいい。コーヒーにスティックシュガーを入れたり、砂糖入り飲料(500mlでスティックシュガー15本分とかの糖分が入っている)を、水のように飲むようになりカロリー摂取量が増す。
デザート・お菓子 たまの楽しみとしてしか、いらない。食物繊維と水分を含む、果物がまし。砂糖を入れ、洋風なら油入れたスイーツ、高カロリー食品になりやすい。油で揚げてあったり(フライド)する。ジャガイモはGI値が高い。

その砂糖入りジュース、栄養表示を見ると、炭水化物(入ってるのは砂糖)が50グラムも入ってない?
 お米や小麦に含まれるデンプンという炭水化物と違って、砂糖は50グラム(摂取カロリーの10%)ぐらいでWHOのテクニカルレポート916の上限に近い。

そのケーキの栄養表示を見ると、脂質(油)が32グラムも入ってるよね?
 油は1日に66~80グラムぐらいまでが目標。脂質がそれぞれ30グラム前後のハンバーガーとフライドポテトを食べたら、1食で脂質が60グラムいっちゃうよ。

脂質と炭水化物の量が近いほどおすすめしない。脂質の重さの4倍が炭水化物の重さになってるようなのを選んで、離れてるほどいい。

食べ方

大阪大学予防環境医学教授の磯博康氏らの研究、30~69歳の男女3287人に対して調査し、早食いで満腹になるまで食べる人はそうでない人に比べ過体重になるリスクが3倍で、BMIとエネルギー摂取量が多いと報告した [51] 1 Eating quickly and until full trebles the risk of being overweight(BMJ、Press releases Monday 20 October – Friday 24 October 2008
食も心もマインドフルに-食べ物との素敵な関係を楽しむために
スーザン・アルバース『食も心もマインドフルに-食べ物との素敵な関係を楽しむために』上原徹訳、佐藤美奈子訳。
マインドフルネスな食事法の実践。

心から味わって食べる-禅を取り込んだ心理学、アメリカ最新の摂食障害の治療法から

まだ日本では本格的に導入されていないけど、アメリカではマインドフルネスという禅の修行方法が心理学に取り入れられています。アメリカ栄養士会も刊行物を出しています [52]The Digest(Amrican Dietetic Association, 2007)。ストレス性の場合や衝動的な感情で行動するような心の病気全般に効果を挙げている。過食症にも効果を上げています [53]Jean L. Kristeller, Ruth A. Baer, Ruth Quillian-Wolever”chapter 4 Mindfulness-based approaches to eating disorders” Ruth A. Baer編 Mindfulness-Based Treatment Approaches: Clinician’s Guide to Evidence Base and Applications, 2005, ISBN 0120885190

実践

心から味わって食べる、注意を向けて食べるということです。これだけじゃ分からないのと思うので、方法を少し噛み砕いて書きます。
食べたり、飲んだりしているときの感覚感情に気づきます。「すごく早くがっついていた」と気づいたら、少し遅く動きます。そして、動きに軽く注意して、食べるときにこういう風に動いていたんだとか感じます。
食べ物の香りに注意を向けます。香りの豊かさを感じます。食事を急いでいたけど、この食べ物ってこんな香りだったんだと新しく気づくかもしれません。
噛んでいることに注意します。こういう食感、これが味わうってことの一部分かな、とか気づきます。味の深みに注意します。あまり注意深く食べていなかったけど、こういう味だったんだ。
心から味わってゆったり食べていると、よく噛んで食べていなかったことに気づくでしょう。よく噛み砕く前に飲み込んでいたんだなーとか気づくでしょう。食べ過ぎることより、満腹感が先にやってくるかもしれません。

慣れてきたら、はじめてなので新鮮さにうなずいて食べていた部分を少し離れて、もっと感覚に集中します。

「というよりは、わたしたちは祈りをいうのではなくて、祈りを噛むのです」
「祈りを噛む?」
「感謝は一皿一皿の最初の一口です――それを噛んで噛んでなくなるまでつづけるのです。そして噛んでいる間じゅうずっと、その味と、その密度と温度、あなたの歯に対する抵抗と、あなたのあごの筋肉の感じに注意をはらうのです」
「そうしながら、仏様とか、シバ神とか、そのほかだれでもいいですが、感謝をあらわすのでしょう?」
シャンタはつよく首をふった。「それは注意をそらせます、そして注意こそがすべてなのです。(中略)想像の中に住むだれかに呼びかけることばの形式をおぼえていればいい、ということではないのです」彼女はテーブルを見まわした。「はじめましょうか?」
(中略)
「あなたの感謝はどんな味がしまして?」(中略)
「次から次へといろいろな物があらわれてきた。いや、むしろ基本的には、米とターメリックとトウガラシとズキニと何か知らない葉っぱのようなものをテーマにした変奏曲が次から次へとあらわれてきた。一瞬として同じではないというのが面白いですね。いままでちっとも気がつかなかった」
(オールダス・ハクスレー『島』片桐ユズル訳。229-230ページより引用。ASIN B000J81XO0(原著 island, 1962))

応用

衝動的に「食べたい、飲みたい」となって、いつのまにか欲求に自動操縦された状態で、刺激を求めているとします。まず、ここに注意を向けて気づきます。自分が何をやっているか、何を求めているかに軽く気づきます、注意を向けます。
自分を責めたりすると深みにはまるかもしれないので、気づいたならただ行動を変化させます。

参考文献

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出典   [ + ]

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